10分鐘瘦身操 7天穿上比基尼
炎炎夏日,對身材不夠自信的MM如何打造性感身材?極力推薦風靡全球的單杆瘦身操,每天十分鐘,堅持一週即可穿上心愛的比基尼。利用單杆做簡單的運動,刺激肌肉,燃燒脂肪,塑造S型完美曲線。
Tips
①單杆長120cm,重2~8kg,初學者應選擇2kg重的單槓,動作熟練掌握後,根據自身體能,調整合適的單槓重量。
②做單杆瘦身操前要全身放鬆,做準備運動。
③做單杆瘦身操時要動作標準,用力適當,以免造成手腕受傷,肌肉拉傷。
1、上身左右迴轉
雙手拿着單杆自然站立,胳膊肘保持90度,舉起單杆再向右迴轉。回到開始動作,再向左迴轉,左右動作1分鐘反覆做8次,可以塑造肩部柔美曲線。
2、單杆舉起,肋間側傾
雙腿分開肩寬站立,單腳前伸,膝蓋彎曲,單杆向胸前方向舉起,雙臂向上伸展,肋間右側,再回到初始動作,左右動作1分鐘反覆做8次,可以塑造肩部和肋間完美曲線。
3、膝蓋碰觸胳膊肘
單杆置於肩後自然站立,雙臂呈W姿勢舉起單杆,單腿抬起,達到膝蓋碰觸胳膊肘的高度,反覆做15次後再換另一邊,可以燃燒腹部脂肪,塑造肋間完美曲線。
4、胳膊肘彎曲後傾
右手握住單杆中間,右腿向後伸展,左膝蓋向前自然彎曲,上身保持前傾,右胳膊肘彎曲盡力向背後部傾斜,反覆做15次後再換另一邊,可以減掉背部贅肉,塑造肩部柔美曲線。
5、胳膊肘向前彎曲展開
雙腿分開肩寬站立,右手握住單杆中央,左手抓住一側單杆底部,胳膊肘彎曲緊貼肋間,像啞鈴運動一樣舉起單杆,反覆做15次再換另一邊,可以使全身肌肉伸縮。
6、躺卧雙臂推舉
平躺膝蓋併攏抬起,雙臂與上身成90度抬起,手背朝臉,手心向杆,緊握單杆向上推舉,深呼吸,反覆做15次,可以塑造胸部完美曲線,到達瘦臂效果。
7、平躺上身前傾,雙臂推舉
從第6個動作開始,深呼吸後,雙手向膝蓋方向推舉單杆,同時上身前傾,這時注意下巴不要抬起,反覆做15次,可以消滅小肚腩,塑造胸部完美曲線。
8、雙臂傾斜推舉
從第6個動作開始,深呼吸後,雙臂推舉單杆,同時上身向右傾,這時注意上身不要碰觸地面,左右邊反覆做8次,可以使肋間肌肉收縮,塑造胸部完美曲線。
9、平躺膝蓋抬起伸直
平躺抬起小腿,和地面平行,膝蓋自然分開,舉起小腿上的單杆,注意單杆不要滑落,保持身體重心,慢慢抬起上身,堅持10秒停下,反覆做8次,可以消滅小肚腩,使全身肌肉伸縮。
10、坐立臀部向一側抬起
雙腿自然前伸坐立,保持膝蓋自然彎曲,臀部向一側抬起,雙臂成W型舉起單杆置於肩後,左右各做8次,可以塑造肩部和臀部完美曲線。
11、伏卧抓住單杆,帶動上身
腹部着地伏卧,雙腳分開肩寬,雙臂握住單杆兩側置於背後,視線俯視地面,深呼吸,慢慢抬起胸部,這時注意雙腳不要着地,反覆做16次,可以減掉背部和腹部贅肉。
12、四肢撐地,膝蓋抬起
四肢撐地,單杆根據脊椎曲線置於背部,這時後腦勺與單杆頂部接觸,不要低頭,雙膝慢慢離開地面,保持2~3秒停下,反覆做8次,可以鍛鍊全身,達到完美瘦身效果。
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