簡易瘦腿操 八個運動瘦大腿瘦小腿
方法/步驟
1臀部肌羣訓練。預備:雙腳打開與肩同寬,雙膝跪地,前臂撐地,大腿、上臂垂直地面,腹部收緊,背部挺直,然後將右腳向後伸直,以右腳腳尖點地。動作:緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬,然後慢慢吸氣還原。備註:在整個動作過程中,身體不可向左傾斜或晃動。
2大腿後側肌羣訓練。預備:俯卧,雙腳向後伸直。動作:緩緩吐氣同時將右腳腳跟儘量接近臀部,然後慢慢吸氣還原。備註:由於此動作強度較低,故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋,亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
3大腿外側與臀部肌羣訓練。預備:側卧,頭靠在伸直的左手臂上,以右手協助維持身體的穩定,右腳伸直略微離地。動作:緩緩吐氣同時將右腳上抬,然後慢慢吸氣還原。備註:在整個動作過程中,身體應固定不晃動。由於此動作強度較低,故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋,亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
4大腿內側與腹部肌羣訓練。預備:雙腳伸直交叉向上,雙手置於兩側協助維持身體的穩定,腹部收緊,背部緊貼於地面。動作:緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開,然後慢慢吐氣還原。備註:在整個動作過程中,上半身應固定不晃動。
5大腿內側與上臂前側肌羣訓練。預備:雙手緊握浴巾上端,雙膝併攏夾住浴巾下端,腹部收緊,背部挺直。動作:緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉,雙腳則用力將浴巾夾緊固定,手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。備註:避免閉氣用力,身體也不可向後傾倒。
6大腿內、外側與臀部肌羣訓練。預備:二人相對而坐,一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間,二人腹部收緊,背部挺直。動作:緩緩吐氣,雙腳在內者盡力將雙膝張開,雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊,二人拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。備註:避免閉氣用力,也不可突然用力或放鬆。
7大腿前側與臀部肌羣訓練:預備:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。動作:緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面,然後慢慢吐氣還原。備註:在下蹲時,上半身應適度前傾,使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。
8小腿後側肌羣訓練。預備:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,以前腳掌站立於階梯前緣,腹部收緊,背部挺直。動作:緩緩吐氣同時儘量提高腳跟,然後慢慢吸氣同時儘量將腳跟放低。備註:需在平穩的固定物上實施,注意安全。
注意事項
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