初學腹部訓練方法 初學者鍛鍊腹肌方法有哪些
1、空中蹬車
平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。
2、仰卧舉腿
這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作,每天做3組每組15-20個即可。
3、平板支撐
平板支撐是全身的訓練,其中主要訓練的部分是核心區域,每天4組,每組30秒,隨着訓練時間,每組的時間可以延長,訓練時臀部要收緊,這是避免腰部過多發力的有效方法。
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