瑜伽熱身方法 做瑜伽之前怎麼熱身
1、腳趾練習:山式站立,兩腳微分中間一拳距離,收緊腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平視前方,吸氣腳跟離地,利用腳趾的力量支撐,呼氣保持,收緊兩小腿肌肉,保持30-60秒,腳跟放下,重複3遍。
2、動態風吹樹式:山式站立,兩手垂於兩側,兩腳分開略寬於肩膀,吸氣左手自體側抬起左手向上貼於左耳,右手保持不動,呼氣身體向右側彎,連續的做10遍,換另一側,同樣連續做10遍,在動作過程中身體在同一平面內,不要前傾。
3、動態騎馬式:山式站立,上身自腰部向前向下,兩手放在腳的兩側,彎曲雙膝,左腿向後跨一大步,膝關節、腳揹着地,雙手離地,兩手相疊放在右腿上,動態的下壓10次,兩手繼續放在腳的兩側,收回左腿,右腿向後跨一大步,繼續做10次。
4、動態前後屈:山式站立,兩腳分開略寬與肩,兩手互抱兩肘,上身向前向下動態的下壓3次,起身後,兩手扶住兩大腿後側向後彎腰1次,前3後1為一遍共做10遍。
5、動態上下犬:死角式跪姿,膝蓋與臀部同寬,腳趾頂地,雙手與雙肩同寬,手掌貼地,手指指向正前方。將手掌往前方移動,雙手保持與肩同寬,手掌貼地。呼氣,慢慢收縮腹部,將臀部朝天空方向推高,同時伸直兩腿,腳跟儘量踩地。伸直手臂,挺直背部,放鬆頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡,自然呼吸。吸氣抬起腳跟,身體重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下壓,保持手臂伸直,雙手和雙腳趾處地,不要聳肩抬頭挺胸,連續的做10遍。
6、蛙式:跪坐在墊子上,兩手扶在膝前的墊子上,兩膝最大限度的分開,左右膝蓋與臀部成一條直線保持,不要聳肩,保持1-3分鐘。
7、蜥蜴式:腹部貼地,臉朝下,俯卧在墊子上。雙腿併攏向後伸展,腳背貼地,雙手握對側手臂,小臂着地,至於胸下,支撐起上半身。兩腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。呼氣,把胸部下壓,直至胸部貼在墊子上,大腿與地面垂直。保持這個姿勢1-3分鐘,然後臀部做到小腿上做月亮式放鬆。
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