屁股大腿粗瑜伽的動作怎麼練 練完這6個體式,輕鬆變美
體式1:毛蟲式
1、保持俯卧姿勢,下巴貼緊地面,雙腳伸直,勾起腳尖,雙手平放於身體兩側,手掌貼地。
2、吸氣,腳尖蹬起,膝蓋離地,慢慢髖部和腰部用力,向上提起腰部。吐氣,再充分挺起腰部,腳尖適量的向前移動。
3、此過程中下巴與胸部緊貼地板不動,頸部與背部緊貼,意識集中,保持呼吸幾次。
4、腳尖慢慢向後滑,慢慢將腰部回落到地面,恢復到俯卧姿勢,放鬆全身,重複練習幾次。
體式2:肘倒立哈奴曼式
1、雙膝併攏跪坐,雙手放在身前,十指交叉緊扣,手肘打開與肩同寬,使手臂和雙手形成一個三角形,固定好姿勢。
2、將頭置在手肘內。頭頂中心位置,後腦貼着手,眼睛直視腳後事物。保持重心穩定,慢慢蹬直膝蓋,提高臀部。
3、手肘支撐身體的重量和重心,保持身體的平衡,直至雙腿與身體呈一條直線。
4、慢慢向兩側伸直雙腿,雙腿與地面平行,呈180度,雙腿肌肉收緊,使雙腿與地面平行。
5、保持此姿勢3-5個呼吸。
體式3、手倒立式
1、保持山式站立,向上伸直雙臂,向下彎曲上半身,直至雙手手掌貼緊地面,類似下犬式。
2 、手臂用力,慢慢撐住身體重心,收緊大腿肌肉,髖用力向上提,將左腿向上抬,右腳點地。
3、右腳腳尖離地,向上蹬直雙腳,腳趾上抬。收腹和大腿肌肉,雙腳併攏向上伸展,使整個身體成儘量成一條垂直線。
4、保持重心,保持此姿勢3-5個呼吸。
體式4:側板式
1、保持山式站姿站立,雙腳稍稍分開,手臂自然垂放。
2、雙臂向上伸展,上半身隨着手臂向下傾,直至雙手手掌貼緊地面,此時腳掌也貼緊地面。
3、整個身體向右傾斜,右手掌撐地,左手掐腰,僅靠右手和右腳保持平衡。
5、慢慢向上抬起左腿和左手,上半身保持挺直,直至左手握住左腳腳踝,腳尖繃直。
6、保持此姿勢3-5個呼吸,穩定呼吸。
體式5:單腿前屈伸展式
1、保持山式站立,上半身挺直,雙臂自然垂放身體兩側。
2、抬起左腳跟,腳趾點地,重心放在右腳,此時重心右移。
3、抬起左腳,使腳掌貼緊右大腿內側,腳趾朝下。
4、保持髖部朝向正前方,左膝朝着左外側,在胸前合掌。
5、站穩,雙臂抬高,舉過頭,向左下方傾直至手掌觸地,左膝朝向上次。保持此姿勢幾個呼吸。
體式6:鶴禪式
1、保持蹲姿,雙手分開與肩同寬,彎曲雙肘,上半身保持挺直狀態。
2、將雙膝外側放在手臂內側,踮起腳尖,身體慢慢向前傾,向上抬起頭部。
3、手臂用力撐住身體,腳趾離開地面抬起,身體進一步前傾,臀部上抬,整個身體靠雙手保持平衡。
4、保持3-5個呼吸,然後身體還原到開始的姿勢。
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