三角肌的鍛鍊方法 做好這四個動作就可以了
1、重量槓鈴推舉。
第一個鍛鍊動作我們要使用感槓鈴進行鍛鍊,在練習時如果你是健身了一段時間的鍛鍊者,可以使用較大重量的槓鈴片進行鍛鍊。如果你是剛開始接觸這個動作,你可以先使用較輕的重量進行練習,先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。
在練習時我們身體保持站姿,挺胸收腹站直,雙手握住槓鈴進行推舉,握住槓鈴時雙手的手腕不是直握的,可以讓手腕稍微的往後壓點,這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。
在練習時推舉動作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,鍛鍊速度不要過快,慢速度的鍛鍊可以讓你肌肉得到良好的刺激。
2、坐姿啞鈴推舉。
在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛鍊,練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要準確,也不要推得太過,推舉的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,這樣你有可能就是練到三頭肌了。
3、單臂繩索側平舉。
在練習時我們要使用到拉力器進行鍛鍊,練習時身體站直,單手握住拉力器進行側平舉鍛鍊,另一隻手可以放在身後,練習時平舉的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在鍛鍊時身體不要出現大幅度的動作,我們只有手臂在動。
4、伸縮面拉。
這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛鍊的,在練習時把繩索調整到你的面部前方,然後雙手握住繩子進行拉動,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛鍊。
練習時注意的是調整繩索的角度,角度要調整到位才能得到最好的鍛鍊效果。
5、鍛鍊量:四個動作每個鍛鍊4組,每組8~10次。練習的組間要記得給自己加些拉伸動作。
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