引體向上怎麼做 詳細講解引體向上
1、起始姿勢:雙手握住單槓(注意掌心要向前),雙手握的位置略寬於自己的肩部。兩腳離地,雙臂自然伸直下垂。我們還可以稍微彎曲一下膝關節,將兩小腿向後交叉,以避免在做引體向上過程中身體晃動。
2、利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起,當自己的下巴超過單槓時停頓大約一秒鐘左右(目的是讓我們的背闊肌徹底收縮)。然後我們放鬆自己的背闊肌,使自己的身體自然下垂,到起始點時,再按照這種方法做下一個。
3、當我們身體向上拉時吸氣(因為上升時我們吸氣,我們的肚子是憋着的,這跟我們平時吸氣時肚子膨脹是相反的,這樣就能能夠更好地集中自己的力量),身體下垂時呼氣。在身體上升時我們的意念集中在背闊肌,將我們的身體儘可能地拉高,同時當我們下垂時注意我們的腳不要接觸到地面。
4、其實我們還可以嘗試一下借力引體的方法。在身體下垂的時候,讓自己的身體前後擺動,並且儘量讓自己的腿部不動或者向相反的方向擺動。這樣我們的身體就會成弓形,然後我們順勢一拉就上去了。
5、在這裏我們所講的是正手引體向上,在做正手引體向上的時候,我們握的方法一定要掌握好,大拇指從槓面下發握槓,其餘四指從上面握槓。正手引體向上對於鍛鍊我們的三角肌有着很大的幫助。
6、對於反手引體向上,我們的手心是以向內的方法握槓的,相對於正手引體向上輕鬆一些。在做的時候我們可以把自己雙手靠緊一點,這樣我們獲得的壓力就會更大,對於鍛鍊我們的肱二頭肌的效果就會更加明顯。
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