8個動作在家練出麒麟臂 8個高效的手臂訓練動作
1、直杆槓鈴彎舉。彎舉時,直槓重點強調的是肱二頭肌的短頭,因為短頭正處於一個非常好發力的位置上。
2、曲杆槓鈴彎舉。曲槓彎舉,主要刺激的是肱二頭肌的長頭,在站姿彎舉過程中長頭並不是它最容易發力的位置。
3、繩索錘式彎舉。錘式彎舉一般建議採用中小重量,慢節奏重複動作效果會更好,彎舉時,上臂保持不動,肘關節是手臂是唯一運動的關節,身體要保持平直,肘部不要前後搖動,為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
4、坐姿啞鈴彎舉。彎舉過程中一定要保持肱二頭肌的收縮,並且保持大臂的穩定性,充分感受肌肉發力,避免造成借力,影響運動效果。
5、窄握卧推。做窄握距卧推的時候,卧距過窄手腕和肩關節都會感到不適應,而過寬則對胸肌刺激的更大,所以採用與肩同寬的握距是最好的選擇,因為這樣既可以充分刺激肱三頭肌,又可以減少施加在腕關節上的壓力,還可以採用更大的重量訓練。
6、槓鈴仰卧臂屈伸。如果肘關節力量薄弱,可以不將手臂完全伸直,以避免受傷,肘部在動作的全程都必須固定住,雙臂起落時雙肘的距離要保持不變,保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
7、繩索下壓。在做動作時,保證身體的穩定性,肘關節要始終夾緊肋部,不要前後左右晃動,才能最大化的刺激肱三頭肌。
8、頸後繩索臂屈伸。肱三頭肌發力,至雙臂伸直時,肱三頭肌徹底收緊,加強肱三頭肌的收緊狀態,使之達到頂峯收縮的效果,保持2-3秒,效果更佳。
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