如何練出馬甲線一個月 練馬甲線的有效動作
對於大多數女性朋友而言,擁有馬甲線應該是非常夢寐以求的一件事。流暢的馬甲線會讓女性的身材看起來更加性感迷人,但想要練出馬甲線並不是一件簡單的事哦!
練腹肌練馬甲線不是一朝一夕就可以練成的,需要我們找到合適的方法,並且辛苦付出和長期堅持。應該很多人練腹肌首先就會選擇進行仰卧起坐,但其實單做仰卧起坐對腹肌鍛鍊作用並不明顯。鍛鍊腹部應該以有氧運動為基礎同時結合腹部力量訓練,減脂與練肌同時進行,會更容易練出性感的馬甲線哦!
一、卷腹動作
卷腹鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。平躺卷腹:平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。
抬腿卷腹:平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,動作同上。低抬腿卷腹,與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面稍有距離,一組做20個。
注意在做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。
二、平板支撐
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,注意肩膀和肘關節要垂直於地面。雙腳踩地,隨後讓身體離開地面,將身體伸直,頭部、肩部、胯部和踝部都要保持在同一平面。最後將腹肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。這個動作每組保持60秒,每次訓練4組,每組間歇不要超過20秒。
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