牀上運動一週雕塑惹火腰線
側卧,右手肘撐起身體,左腿彎曲並且跨過右腿,讓左腳後跟貼近右腿前側,右腿保持伸直,然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。要用腹部的力量帶動動作的完成, 重複做2組,每組10——15次
鍛煉出漂亮的腰線,不光為身材加分,還能夠起到保護身體器官的重大作用,因為集中在這些區域的肌肉在遇到緊急情況下立即被調動起來,參與到抵制外來傷害的活動中。推薦一些小動作,可以在任何想鍛鍊的時候就開始,不用複雜的準備,也不用私人教練的保護,完全依靠自己的自重做一些墊上運動,腰腹塑形還是很容易實現的。或者堅持每天起牀或者睡前集中20分鐘在牀上做點運動,漸漸地把健身理念融進生活。需要提醒的是,20分鐘運動結束後不要馬上入睡,要稍微活動1小時,待身體恢復平靜狀態再洗漱睡覺。
動作一:
側躺,右臂彎曲,用肘部支撐身體離開地面,小臂向前。然後以腰部的力量帶動腿部上抬,到達極限的時候慢慢放下,重複此動作2組,每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡,始終讓身體在一條線上,頭部不要歪,以免頸部受傷。之後換方向再做2組。
動作二:
平時做仰卧起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋,但這樣的鍛鍊效果並不好。 一方面容易傷害到頸椎,而且練習的針對性相對較弱。集中於下腹部的練習動作裏,腿部抬起,膝蓋略微彎曲,雙手放在耳旁,肘部儘量打開,將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30——60度,以右肘觸左膝,在這個角度上停5秒鐘,然後慢慢落下。 重複此動作3組,每組15次。之後換方向再做3組。
側卧,右手肘撐起身體,左腿彎曲並且跨過右腿,讓左腳後跟貼近右腿前側,右腿保持伸直,然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。要用腹部的力量帶動動作的完成, 重複做2組,每組10——15次
動作三:
側卧,右手肘撐起身體,左腿彎曲並且跨過右腿,讓左腳後跟貼近右腿前側,右腿保持伸直,然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重複2組,每組8次。
動作四:
俯躺,雙手雙腿伸展,然後身體向後彎曲,用雙手分別握住左右兩側的腳踝,使身體的前側儘量拉伸,後背儘量彎曲,呼吸的時候配合手腳同時向上推舉,讓腹部肌肉得到最大的鍛鍊。重複做10次。
動作五:
坐立,雙腳分開約肩的兩倍寬,兩臂水平打開。然後俯身向前,讓右手的指尖去夠左腳尖,左手指尖去夠右腳尖,左右交替,重複3組,每組10次。
動作六:
這是一個靜止支撐的動作,對於身體核心區的力量是很大的考驗。 四肢着地,面朝地面,用手肘和腳尖支持身體,保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。單腿後舉使得動作的難度更大。
側卧,右手肘撐起身體,左腿彎曲並且跨過右腿,讓左腳後跟貼近右腿前側,右腿保持伸直,然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。要用腹部的力量帶動動作的完成, 重複做2組,每組10——15次
動作七:
保持側卧的姿勢,控制身體的平衡,緩緩將左腿向身體的左後方抬起,腳尖繃直,控制動作的幅度和速度,感覺酸困為止,重複2組,每組8次。然後換方向做。
動作八:
平躺,雙腿抬起,膝蓋分開、微曲,讓大腿和地面成60度角,手臂向頭部上方伸直,當身體向上抬起的時候,手臂保持向上伸展,讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒,然後放鬆腹部,讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成, 重複做2組,每組10——15次
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