低熱量減肥食譜 燙青菜健康減肥瘦身
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜,但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計劃很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜,下面本站美體網小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜,既熱量低又美味!
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜,但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計劃很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜,下面本站美體網小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜,既熱量低又美味!
想吃低熱量飲食,燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥?往往吃完不到幾小時,肚子又餓了,又想找東西吃,而使得減肥破功?其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
●油包菜
建議炒菜時,先將菜放入炒鍋中幹炒,以利脫水,將蔬菜體積縮小,待蔬菜炒熟後,先關火,才倒油拌勻。因為使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油,不論使用什麼油,飽和或不飽和都沒有油煙的問題,也沒油脂氧化或酸化的問題,保證油品的健康。
●燙青菜水量要夠
營養師及烹飪老師都說,燙青菜或水煮青菜,時間很重要,太久容易破壞其中的維生素。只要水量足夠,營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的5倍。
汆燙後可將蔬菜丟入冰水,幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
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許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜,但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計劃很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜,下面本站美體網小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜,既熱量低又美味!
●水炒代替汆燙
蔬菜中的油溶性維生素,例如維生素A、D、E、K等,都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量,卻也“漏接”不少維生素及營養價值。
建議先用少量的油(約一茶匙)爆香,再加水將蔬菜炒熟,或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳,可以先燙熟後再拌油,就可大幅降低熱量攝取。
如果怕油太快燒乾,可以2~3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香,蔬菜香氣可保留70~80%,但油量就少了三分之二。
●蒸煮法
這是另一個小撇步,先滴一點油將菜梗拌炒出香氣,再放入葉子部份,加水並蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽、不油膩,還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中,也加入了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法,下次晚餐不妨換個方式,一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜,但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計劃很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜,下面本站美體網小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜,既熱量低又美味!
一、豆醬油菜(4人份)
【準備材料】 油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克
【調味料】 油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
【作法】
·熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒,再加水續炒至沸2分鐘,盛盤。
·大黃瓜洗淨,切薄片,擺放盤中。
·蘿蔔洗淨削皮,切條絲;油菜洗淨切段。
·備一鍋水,加入鹽,水開後放入油菜、蘿蔔絲,待水再次沸騰立即撈起,瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬,即可上桌。
貼心提醒:豆瓣醬先以油炒可去酸味,且可增加色澤,加水拌炒可降鹼度。
營養師叮嚀:要注意豆瓣醬的鈉含量,一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克,而一匙鹽是600毫克,要控制總量。
營養分析(1人份):熱量45.7卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪3.2克,碳水化合物3.3克,膳食纖維1.2克,膽固醇0.0毫克,維生素C15.8毫克,鈉575.5毫克,鈣51.1毫克,鐵0.8毫克
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜,但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計劃很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜,下面本站美體網小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜,既熱量低又美味!
二、和風根菜(4人份)
【準備材料】 紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把
【調味料】 鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙
【作法】
·紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。
·將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上,撒鹽,加蓋或覆上保鮮膜,放進電鍋,外鍋加 半杯水蒸熟。
·將薄鹽醬油和味霖調勻,淋在根菜上,擺上豌豆苗即完成。
貼心提醒:紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同,可利用切塊大小使同時熟,紅蘿蔔切小塊,馬鈴薯切大塊,蓮藕則切厚片。
營養師叮嚀:也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯,可減少熱量攝取。另外,味霖1cc約3卡,可以酌量搭配。
營養分析(1人份):熱量97.3卡,粗蛋白3.4克,粗脂肪1.0克,碳水化合物20.4克,膳食纖維3.6克,膽固醇0.0毫克,維生素C48.0毫克,鈉960.8毫克,鈣49.5毫克,鐵0.9毫克
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三、高湯燙白菜豆腐(4人份)
【準備材料】 白菜200克、涼拌豆腐1塊、柴魚片適量
【調味料】昆布高湯450cc、柴魚片10克、薄鹽醬油1小匙
【作法】
·昆布高湯以小火煮至微沸,加10克的柴魚片,一煮開即熄火。待柴魚片沉入鍋底,再以濾網濾出湯汁,即柴魚高湯。
·先取3大匙高湯和薄鹽醬油調勻,做為淋醬。
·其餘柴魚高湯煮沸。放進洗淨、切段的白菜,待高湯再次滾時立即撈起,擺入深盤內。
·擺上切小塊的豆腐,倒入淋醬,撒上柴魚片即可。
貼心提醒
濾柴魚片時,勿按壓柴魚片,免湯汁變混濁。
營養分析(1人份)
熱量44.8卡,粗蛋白4.5克,粗脂肪1.6克,碳水化合物2.7克,膳食纖維0.9克,膽固醇6.0毫克,維生素C9.5毫克,鈉565.3毫克,鈣28.1毫克,鐵1.3毫克
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四、酸醬菠菜(4人份)
【準備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。
【調味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
【作法】
·昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後,加入檸檬汁、醬油調勻,即為酸味淋醬。
·海帶芽以水沖洗淨,用熱開水泡開後,撈起瀝乾。菠菜整棵洗淨。
·另備一鍋水,加入鹽,煮滾後放入菠菜,待水再次沸騰即撈起,擰去水分。
·菠菜切段,擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻,淋上酸味淋醬,即完成。
貼心提醒 :酸醬可多做一些,裝瓶後再放於冰箱冷藏,賞味期為兩星期。
營養分析(1人份):熱量27.8卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪0.9克,碳水化合物3.5克,膳食纖維1.4克,膽固醇0.0毫克,維生素C4.9毫克,鈉1679.1毫克,鈣41.1毫克,鐵1.2毫克
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜,但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計劃很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜,下面本站美體網小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜,既熱量低又美味!
五、味噌花枝高麗菜(4人份)
【準備材料】 高麗菜1/3顆、紅蘿蔔1/2條、花枝1只。
【調味料】 鹽適量、味噌2大匙、醋1小匙、開水1大匙
【作法】
·味噌、醋和開水調開,即成味噌醋醬。
·高麗菜洗淨,切一口大小。紅蘿蔔削皮,切薄圓片。
·將所有蔬菜放入微波碗內,均勻撒上鹽, 加蓋或封上保鮮膜,送進微波爐內中溫微波3分鐘。取出後,微攪拌使熱氣散出,倒去多餘水分。
·花枝洗淨去膜切圈狀,以滾水汆燙熟,瀝去水分放入蔬菜碗內。
·淋上味噌醋醬,拌勻即完成。
貼心提醒:味噌醋醬可依喜好增減開水量稀釋。
營養師叮嚀:花枝若減為2片(1人份),熱量就可控制在40卡。
營養分析(1人份):熱量63.6卡,粗蛋白5.5克,粗脂肪0.9克,碳水化合物9.1克,膳食纖維2.2克,膽固醇60.9毫克,維生素C26.6毫克,鈉836.3毫克,鈣58.2毫克,鐵0.6毫克
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