胸大肌上部的訓練方法 怎麼訓練胸大肌
1、坐姿推胸器拉伸,這個動作是我們坐在坐姿推胸器的凳子上完成的,一開始我們雙腿開啟做好,此時背部挺直,並且挺胸收腹,雙手握住推胸器兩側的把手。此時我們調整好自己的狀態後,雙手發力,讓推胸器能夠被我們推拉往身體兩側開啟。此時能夠感覺到我們的胸部肌肉發熱,並且變得緊實,說明起到了鍛鍊作用。當我們雙手開啟達到極限之後,我們再放鬆重新開始動作,堅持完成20個一組。每次可以進行3組。
2、俯臥撐,俯臥撐動作也是我們鍛鍊胸肌很有效的動作,俯臥撐分為很多種,標準俯臥撐是最基礎的,又可以延伸為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐,其實就是我們雙手開啟的距離不一樣。做這個動作時,主要是我們雙手曲肘需要向下,並且儘量貼近地面,這樣鍛鍊的效果更明顯。每次完成動作20個為一組,可以進行2~3組動作。
3、仰臥啞鈴飛鳥,這個動作是我們在長凳上完成的,一開始我們身體平躺好在長凳上,並且讓我們的雙腿開啟放在長凳兩側。動作開始前,我們雙手各抓住一個啞鈴,將雙手向上伸直在我們的胸部上方。此時動作開始,我們雙手握住啞鈴,往我們的身體兩側開啟,直到兩隻手臂以及肩部形成一條直線,此時我們能夠感覺到胸大肌在向兩側拉伸。然後回收動作重新開始,一次做15~20個。
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