提高引體向上訓練方法 怎麼提高引體向上的能力
1、0-5次需要增強力量,可以從欺騙式引體向上動作做起。身體保持直立地站在單槓下面,目視單槓。腿部發力向上躍起,在身體騰空的同時雙手正握住單槓,握距略比肩寬。藉助騰空向上的慣性,曲肘拉起身體,使下顎略高於單槓。
慢慢開啟手臂,使身體緩慢下降至手臂完全開啟,次過程不要少於5秒。重複5次此動作。每週根據此方法做3次,幾周後你將會具備做正常引體訓練的實力。
2、5-10次,需要增加耐力,每次訓練做5組引體,每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多一個,直至能完成5組,每組10個訓練程度。然後負上使自己能拉起5次引體的重量,完成5組,下一次訓練每組次數再比上一次多一個,直到完成10次,如此迴圈。
3、10次以上,你需要高階動作來刺激肌肉,可以嘗試只用3-4根手指抓握單槓做引體向上,也可在做常規引體動作時以抬起雙腿使其與上肢成90度角的方式增加訓練難度。對於大部分人來說,加大難度的新動作對肌肉刺激效果好於想象。當然,負重引體向上是增加引體向上能力最常用的方式。
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