在家怎麼樣鍛煉出腹肌 在家鍛煉出腹肌的方法
1、仰臥卷腹
這個動作實際上需要的器材是比較少的,如果大家的家裡是有條件的,可以使用一個瑜伽墊,或者直接在床上也是可以進行這項運動的。所以這項運動是比較方便的,不太需要器材的限制,也可以隨時隨地都可以做。躺在墊子上,或者躺在床上之後,我們的兩隻腳要平放著,不過要讓我們的膝蓋彎曲,然後縮緊自己的肚子,並且挺起胸,下巴也要微微的收一些。這個時候我們先開始吐氣,慢慢的在家肩膀抬離地面大約40度的角,然後再輕輕地回彈到原來的動作,在這個過程中大家需要注意一下節奏,他回原來的姿勢的過程中要吸氣兩秒鐘上兩秒鐘下,這樣的話,算一組一組大約做15下,基本上一天能做3到4組就可以滿足我們的運動需求了。
2、反向卷腹
這個動作其實最能夠鍛鍊我們下半部分的肌肉,也就是腹肌的下半部分,所以說,如果大家想要鍛練腹肌,這個動作是非常有效。不過,在做這個動作的時候,因為只能夠鍛鍊到下半部分的腹肌,所以我們動的時候,只要動到骨盆就好。首先也是一樣的,只需要準備一個瑜伽墊,然後躺在瑜伽墊上,兩隻腳離開地面,抬起來。這是將我們的大腿骨頭和地面呈現出一個垂直的狀態,也就是說,大腿是要垂直於地面的,這個時候出氣要吐氣,讓我們的盆骨輕輕地抬離地面,然後等到吸氣的時候在慢慢的放下來。其中,上抬下放各 2 秒,上下為一下,大雪一組 15 下,每天做3 至 4 組即可。
3、藥球旋體
這個動作應該算得上是這三種動作中要求比較多的,因為這個動作在運動器材上還需要藉助到藥球,大家看了名字也是知道的,藥球旋體,顧名思義要用藥球的阻力來鍛鍊我們左右內外的腹肌,不過,為了考慮到大家要在家裡進行鍛鍊,可能有些人沒有藥球這個運動器材,所以說我們也是可以進行徒手鍛鍊的。但是在有器材的情況下,效果自然是最好的。首先,我們要先將藥球拿起,並且將身體微微抬起,這個時候讓我們的身體做一個30度左右的旋轉,左旋轉加上有旋轉,合起來才成為了一組。左右各 2 秒,大約一組 15 下,重複 3至 4 組即可。
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