凌晨訓練腹肌最有效的方法 可以採用什麼方法鍛鍊腹肌
1、逆腹式呼吸,動作要領:仰臥放鬆。吸氣時,下腹部凹進去;呼氣時,下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。
2、背壓床,動作要領:仰臥在床上,屈膝屈髖,腰部用力向下壓緊床面,堅持6秒鐘,再回到起始位置,做1-3組每組20次,前期如
果找不到發力的感覺,可以把手墊在腰下方,嘗試腰部用力壓緊手掌,儘量少借用腹部的力量,體會腰部發力的感覺。
3、單腿搭橋,動作要領:一腿屈髖屈膝,另一腿伸直放平,雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點,腰背部發力,抬起腰背部和對側下肢,在空中停留2秒,放下,重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆,另一側比較吃力,說明吃力的一側穩定肌群功能更差,可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
4、仰臥抬腿,動作要領:仰臥在床上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髖屈膝,另一條腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下,重複練習20下,換另外一條腿,組數1-3組,如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋。
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