練成腹肌的方法步驟 怎麼鍛鍊腹肌
1、俄羅斯轉體,坐在瑜伽墊上,雙腿彎曲,上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直,雙手緊扣。這是動作的起始位置。保持腿部固定,上身向一側轉動,同時呼氣,直至身體扭轉到極限。在扭轉的位置稍適停留,然後回到起始位置,同時吸氣。再向另一側重複以上動作。兩側交替做動作至推薦次數。
2、反向卷腹,平躺在瑜伽墊上,彎曲並抬起雙腿,大腿與地面垂直,小腿與地面平行。背部緊貼地面,雙手放在身體兩側,掌心向下。這是動作的起始位置。倒卷骨盆,雙腿向上身方向移動,收縮腹部,臀部離開地面,同時呼氣。直至大腿觸碰到胸部。在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。
3、坐姿收腿,坐在平板凳上,雙腿微曲向前伸出,小腿與地面平行。雙手抓住凳子邊緣,上身向後傾斜,與地面呈45度角。這是動作的起始位置。彎曲雙腿,向身體方向蜷縮,身體同時向膝蓋靠攏,收縮腹肌,並呼氣。保持收腿狀態一秒鐘,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。
4、壺鈴風車,手持一隻壺鈴,將其舉過頭頂,另一隻手臂自然下垂在身體一側,這是動作的起始位置。然後保持壺鈴一直處於過頂狀態,上身保持平直並向另一側傾斜,直到另一隻手觸碰到腳踝。注意全程保持目光注視著壺鈴。在底部稍適停留,然後回到起始位置。起身的過程中同樣保持目光注視著壺鈴。
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