腿部力量訓練方法 怎麼鍛鍊腿部力量
1、深蹲,深蹲也是一個好辦法,它能有效的增強大腿部的力量,讓你在籃球或者足球運動中跑的更快,更有活力。每天做10組,一組10個,每組間隔不超過30秒。
2、蛙跳,蛙跳對於大多數愛運動的人來說是很痛苦的。但是其實是增強腿部力量非常有效的方法。但是不適合正在長身體的人,原因是阻礙骨骼的生長。對於成年人來說每天做10組蛙跳,1組10個每組間隔不超過35秒。
3、跳繩是鍛鍊小腿肌肉最好的辦法,同時也可以鍛鍊腳腕的力量。跳繩的時候,要保持腳跟提起,連續做雙搖甚至三搖,這同時也是練習動作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多,不同方式可以鍛鍊到不同的肌肉,比如可以單腿跳繩,這比僅僅單腿跳的鍛鍊效果要好得多。
4、蹲跳起:加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。
5、單腳交換跳:加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳躍時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。
6、跳臺階:增強腿部力量和踝關節力量的練習。兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重複3~4組。
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