腿部訓練動作大全詳解 5個最好的腿部鍛鍊動作
1、深蹲
開始時,將槓鈴置於斜方肌上部,兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例),腳尖稍微朝向外,下蹲時胯部向後延伸,就像坐在板凳上一樣,這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節,向下至與地面平行,如果想做深蹲可以超過平行。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。
2、弓箭步蹲
開始時,你需要向前跨一大步,前腳腳跟著地,後腳腳尖著地;達到這個姿勢後,後腿彎曲,膝蓋貼近地面,也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍,然後,前腿發力將身體推起,然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置,控制好身體核心。
這個動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌以及核心肌群。
3、槓鈴哈克蹲
這看起來像是反向的硬拉動作,但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低,保持軀幹挺直,這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激,你需要正手反握,雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延,通過腿部的推力站起。
4、膕繩肌彎舉
保持俯身姿勢,慢慢收起小腿,充分去感覺膕繩肌發力,全程保持膕繩肌緊縮,儘可能的堅持,達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是,放下到最後腿不要伸太直。
5、羅馬尼亞硬拉
這個一項很好的孤立膕繩肌的訓練動作,雖然名字裡有硬拉這兩個字,但這個動作並不是從硬拉的動作開始,槓鈴的起始位置大概在大腿中部,雙手同肩寬,正手握槓,雙腳與胯同寬,全程保持腳尖朝正前方,同時需要在整個過程中保持脊椎挺直,將槓鈴貼於大腿上,慢慢的降低,給予膕繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。
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