做飯如何避免營養流失少 做飯怎麼避免營養流失少
1、麵食的加工與烹飪麵粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等,製作方法不同,營養素損失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少;煮麵條、餃子等大量的營養素如維生素B1(可損失49%)維生素B2(可損失57%)和尼克酸(可損失22%)可隨麵湯丟棄。所以煮麵條、餃子的湯儘量喝了;炸制的麵食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞,所以要少吃。
2、米類的烹調米類加工前的淘洗就可損失較多營養素,根據實驗,大米經一般淘洗維生素B1的損失率可達40%~60%,維生素B。和尼克酸可損失23%一25%,洗的次數越多,水溫越高,浸泡時間越長,營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗,不要用流水沖洗,不要用熱水燙,更不要用力搓。
3、米類以蒸煮比較好,吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多,除維生素B、維生素B2和尼克酸可損失50%、67%、76%外,還會失掉部分礦物質。
4、肉類和魚類的烹調紅燒或清燉維生素損失最多,但可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內;蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用,也可使水溶性維生素及礦物質溶於水中,因此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食嚴重損失維生素,但若在食品表面撲面糊,避免與油接觸則可以減少維生素的損失。
5、雞蛋的烹調蒸、煮和炒營養素損失少,炸雞蛋維生素損失較多。
6、蔬菜的烹調蔬菜是我國人民膳食中維生素C、胡蘿蔔素和礦物質的主要來源。浸泡可使維生素B族和維生素C損失在切菜過程中也可損失部分維生素C。所以洗菜時要用流水沖洗,不可在水中浸泡,並要先洗後切,不要切得太碎,吃菜時要連湯一起吃;做湯或焯菜時要等水開了再把菜放入,且不要過分地擠去水分;蔬菜要現做現吃,切忌反覆加熱。
7、燒烤食物要少吃燒烤食物有誘人的香味和可口的滋味,但食物的維生素經過燒烤後被大量破壞,脂肪、蛋白質也會損失。
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