舞蹈中所有練習膝蓋的方法 舞蹈膝關節的練習方法
1、膝關節前屈
(1)練習方法:坐在椅子前端,雙膝伸直併攏,將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直擡離地面,並保持書籍不掉落,堅持10秒後膝關節緩慢彎曲,使腳跟輕輕觸碰地面後再緩慢擡起,再保持膝關節伸直10秒。如此反覆,每組6~10次,重複3~4組。
(2)練習要領:練習時,大腿前羣肌肉要時刻保持緊張,即使膝關節彎曲腳後跟輕觸地面時也不能放鬆。椅子高度要不低於60釐米,否則膝關節屈曲角度不夠,無法達到訓練目的。
2、單腿半蹲
(1)練習方法:單腿站在平坦的地面上,站立腿的膝關節彎曲儘可能達到120度,然後伸直膝關節。伸直膝關節時接近180度即可,不用完全伸直或過伸。如此反覆,每組10次,重複3~4組。
(2)練習要領:練習時,大腿前羣肌肉時刻保持緊張,即使膝關節伸直時也不能放鬆。彎曲時,膝關節不能內扣,否則大腿外側肌肉過緊可能導致腰痛等運動損傷。無論何時,膝關節向前時都不能超過腳尖,不然髕骨壓力過大,可能導致膝關節疼痛。
3、弓箭步下蹲
(1)練習方法:雙腿前後開立,距離略大於正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊,然後雙膝緩慢彎曲到90度並保持平衡,再緩慢站起。雙腿交替,每組40步,每天3~4組。
(2)練習要領:上身時刻保持豎直向上,不可向前或向後傾斜。步幅要適中,過大或過小都會影響鍛鍊效果。
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