最快長肌肉方法 如何增長肌肉最快
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的,所以在鍛鍊肌肉的時候,也要注意能量的補充。
2、多吃肉,平時要多吃肉類,像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。
3、健身之後多喝水,在健身的時候人體會出很多汗,建議健身後及時補充水分,以免因缺水造成細胞老化。
4、多食雞蛋、牛奶,它們都含有豐富的蛋白質,可以有效的轉化爲肌肉。
5、蔬菜瓜果,在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果,只有全面補充,才能使人體達到最佳狀態。
6、多做無氧運動,無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法,它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,極易消除體內養分,使其轉變成肌肉。
7、做仰臥起坐,可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣,身體上擡時快速呼氣。
8、做俯臥撐,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次,再慢做幾次,依次循環進行。
9、使用啞鈴,可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉,如果使用啞鈴下蹲,還能鍛鍊腿部肌肉,建議選擇自己最大能拿起重量的70%爲宜,每天可以做6-10組,一組10次,中間間隔三四分鐘。
10、舉重,主要鍛鍊背部、肩部和臂部的肌肉力量,是一種高強度的訓練方式,能快速的塑造肌肉,但舉重也相當危險,弄不好會造成肌肉永久性損傷,建議一人在旁協助。舉重時要保持背部直立,在手臂完全伸直時呼氣。舉重時若出現肌肉疼痛,應立即停止運動。
11、深蹲,可以有效的鍛鍊大腿肌肉,可以選擇負重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可,負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
12、多做有氧運動,無氧運動可以快速的增加肌肉,而有氧運動增加肌肉的速度較慢,但有氧運動更有益於身體健康,增加的肌肉也比較容易持久。
13、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步時不宜過快,根據自己的節奏而定,最好的跑步時間是晚上。
14、動感單車,是健身房的一種有氧運動,它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
15、打球,不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉,如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
16、分時段鍛鍊,最好的鍛鍊方式是一天分幾個時段進行,不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較爲靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩,是身體適應能力最強的時段。
17、堅持,肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情,要一直堅持,如果中途放棄,練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊最終要的是堅持和耐力,只有充分堅持才能發揮人體的潛力,達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員,讓他根據自己情況提出一套健身計劃,自己按計劃堅持即可。
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