粗糧有什麼可以吃的食物 常見粗糧種類介紹

1、穀物類：

多當成主食使用，包含糙米、大麥、小麥、黑糯米、小米、燕麥，以及薏仁、藜麥、蕎麥、紅藜、高粱等，可互相搭配成五穀米飯、十穀米飯等多穀米飯。因爲分解吸收快，可爲人體帶來穩定的熱量，並提供糖類，以及纖維質、維生素B羣、蛋白質和礦物質等。建議每人每天應攝取主食約1.5～4碗。

2、豆類：

包含豆科植物的「種子」和「莢果」，例如紅豆、黃豆、黑豆、花豆、綠豆，以及毛豆、豌豆、米豆、紅扁豆等，提供優質植物性蛋白質、膳食纖維和維生素，且吃法很多，可入菜或做成甜湯、點心，亦可和穀物類搭配成主食，像紅豆飯等。建議可依自己的體重換算，每公斤需攝取1公克植物性蛋白質，若是體重50公斤，則每天可攝取50克。

3、堅果類：

指可食用的「果仁」和「種子」，如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子，以及松子、杏仁、胡桃、蓮子、鷹嘴豆等，內含豐富的維生素B、維生素E、礦物質等營養價值，且提供的油脂多爲不飽和脂肪酸，能增強活力;除了可當零食，也可加入主食和菜餚中，或和牛奶打勻飲用。建議每人每天應攝取約1湯匙，大約是手掌抓一把的量，以45大卡爲基準。

4、根莖花果類：

根莖類有馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜、紅蘿蔔等，而花果類則包含銀杏、百合、桂圓，以及紅棗、枸杞茯苓等，其富含維生素、多糖體等，多吃可提升免疫力。

其中有些食材較具獨特性，像是桂圓雖擁有很多營養素，但因熱量不低，且不易消化，所以不適合一次吃太多，建議每天最好不要吃超過5顆。

5、蔬果、菇類：

新鮮的蔬果、菇類含有豐富的維生素、膳食纖維和礦物質，多攝取有助於人體抵抗發炎、痛風等問題，降低疾病發生機率，建議每人每天應攝取約300克。而採買建議以當季爲首選，不僅價格便宜，也營養美味。