長跑的訓練方法和技巧 長跑有什麼技巧嗎
1、應對極點。長跑是一項技術型的運動也是一項訓練耐力和意志力的運動,貴在堅持下來,一般每次起跑10分鐘和連續跑步2周左右都是意志力薄弱區間。若是堅持下來,就會覺得跑步是件輕鬆的事了。還有一點就是“極點”,是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強意志支持跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服“極點”,進入“第二次呼吸”。所以有時感到不適時,可能是“第一極點”的到來,如果堅持下來幾次可能會有質的飛躍。
2、呼吸技巧。跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素,如果缺乏呼吸技巧,就會岔氣。建議用口鼻同時吸氣,然後用口呼氣,這樣會保證吸入足夠的氧氣,而且接琮鼻腔的緩衝區後,空氣便不會那麼涼的吸入肺中,這樣就會有效的防止岔氣。
3、控制節奏。節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因爲長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、跑步動作。正確的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然以肩關節爲軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放鬆。
5、着地動作。腳的着地動作,應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來着力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。
6、控制腹肌。長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊,在跑動中,腹部壓力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起,它對保持身體的健美很有效。
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