腹肌訓練方法及計劃 腹肌訓練方法及計劃有哪些
1、擡腿卷腹
卷腹比仰臥起坐動作,更適合刺激腹部鍛鍊。引體向上除了鍛鍊腹部之外,許多人鍛鍊,也很容易讓背部肌肉喧賓奪主,同時不少人鍛鍊仰臥起坐時候,也會很容易的損傷頸椎。而卷腹則是完全的刺激腹肌,同時也更加安全。
鍛鍊需要特別注意的點就是,手臂手掌輕觸頭部,不要發力,主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹。
2、平板支撐
平板支撐需要很強的核心穩定能力,雖然看着簡單,一動不動,但是此動作可以讓你短時間內調動全身百分之70+的肌肉。鍛鍊時動作的要點,就是要保持軀幹穩定不搖晃,腳後跟,腿部,臀部,背部和肩膀成一直線,不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可。
3、垂懸舉腿
在公園的單槓上,相信你看過許多人在這次動作。該動作鍛鍊,可以有效的感知到腹肌的拉伸,鍛鍊時候要注意不要讓上半身搖晃,這也是鍛鍊核心穩定的一部分。
雙手抓握單槓,肩膀下沉,收緊腹部,背部伸直,保持脊柱中立位,利用腹肌的力量將腿部擡高,爲了防止其他肌肉力量代償,雙腳併攏或者交叉,這樣可以有效的避免過多的肌肉參與,讓你更能感受到腹肌的刺激。
4、屈腿卷腹
此動作適合在家或者在公司鍛鍊。大腿和小腿成90度,其中小腿與地面平行,背部肌肉和腹肌長時間發力,將上半身儘量擡高。這個動作是卷腹的一種變式,和卷腹的主要差別,除了腿部之外,手臂伸直隨着節奏,和身體晃動。經常鍛鍊,可以讓你肩部小毛病得到改善,同時還有個好看緊實的腹部。
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