烹飪中減少食物營養損失的技巧 烹飪中如何減少食物營養損失
1、維生素C富含食物:蔬菜、水果和薯類等。作爲人體需要量最大的維生素之一,維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。要想留住食物中的維生素C,需要做到以下兒點:第一,烹調蔬菜時先洗後切,切後馬上烹調,焯燙時儘量保持蔬菜完整,以免維生素C從切口處流走;第二,炒菜熗鍋時加些蔥薑蒜,因爲這類調料具有很好的抗氧化作用,有利於延緩並減少維生素C被破壞;第三,快起鍋時再放鹽,因爲烹調時鹽形成的高鹽溶液會使細胞中的維生素C浸析出來,使其更容易和一些氧化酶接觸,進而發生氧化。另外,烹調白菜、豆芽等淺色蔬菜時,加點醋有助於保護維生素C。
2、B族維生素富含食物:粗糧、瘦肉等。B族維生素包括8種水溶性物質,它們在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。和其他營養素相比,B族維生素比較“嬌氣”,在烹調時要尤其注意以下幾點:第一,淘米時不要反覆搓洗,因爲B族維生素是水溶性的;第二,“鹼”是B族維生素的天敵,因此無論是煮粥、和麪還是醃肉,都不要加鹼;第三,煮粥、煲湯時間不要過長,因爲長時間的加熱也會導致B族維生素流失。
3、鈣富含食物:奶製品、豆製品、綠葉菜等。草酸和植酸是鈣的天敵,它們主要存在於蔬菜、粗糧和豆類食品中,與人體內的鈣結合形成不溶物—一草酸鈣或植酸鈣,導致鈣不能被機體吸收,並排出體外。應對方法:菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;用麪粉製作食物前,最好先發酵再製作,以便將植酸部分分解,減輕對鈣質吸收的影響。另外,排骨等葷菜中含有一定量的鈣,但這些鈣主要以結合鈣的形式存在,在煮燉時不易溶出,也難以被吸收。烹飪時,放適量的醋,可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質溶解出來,利於吸收。
4、葉綠素富含食物:綠葉菜等。葉綠素是綠葉菜的顏色來源,它利於減少污染物的吸收,促進它們從腸道排出,提高肝臟的解毒能力,減少致癌物的致突變作用。葉綠素非常脆弱,它有“四怕”,怕光怕熱怕酸怕氧氣,保持其穩定是個難題。要防止綠葉菜變色,下鍋前就要先處理,將切好的蔬菜放入涼水中浸泡,使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調時間。一般來說,急火快炒、快速焯燙後過涼水,涼透再炒都能很好地保持綠色。此外,炒綠葉菜別蓋鍋蓋,以免蔬菜中的有機酸難以揮發,形成酸性環境,使葉綠素分解。同時,也不要加醋等酸味的食物做配料。
5、花青素富含食物:紫薯、紫甘藍、紫米等。花青素是一種水溶性的天然色素,具有很強的抗氧化性,能夠保護人體免受有害物質—一自由基的損傷,有助預防多種與自由基有關的疾病。紫色蔬菜,如紫甘藍,烹調時容易變藍。紫甘藍裏天然的花青素在中性條件下是藍紫色,而偏鹼性時會變爲藍色。因此,處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要創造酸性條件,蓋着鍋蓋就利於顏色的保持,稍微加點醋,紫甘藍顏色會更鮮豔。
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