在家適合做什麼減肥運動呢 減脂塑身飲食至關重要
天氣炎熱,户外運動又擔心會中暑,那就宅在家裏練身材吧!今天跟大家分享幾個簡單有效的減肥運動,在家中就可以完成,全身都能瘦哦!跟着小編一起來學習吧。
1.蹲下、彎曲、下壓動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳後跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩,甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。
保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。鍛鍊部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側舉動作解析:如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳後跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。
伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,後腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之後,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然後重複全套動作,這次則邁出你的左腳。關鍵點:鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
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對減脂來説,飲食至關重要。
我們業內有行話,3分練,7分吃,可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽,晚飯的碳水要控制,我每週會給你安排一次放縱日,你可以吃你想吃的東西,但是量一定要控制。像海底撈,麻辣燙啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西,酒的問題,減脂期間少喝甚至不喝。
有人問我要食譜,我這真沒有,而且你也不可能一輩子都吃食譜,健身需要知道的營養學其實很簡單,就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要,搞明白飲食,其實就不需要食譜了,你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下,實在懶的學營養,減脂期飲食就記住兩點,一是飲食低油低鹽,二是晚餐少吃主食。
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訓練過程
一:無氧部分:我們進行分肌羣的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨着訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每週還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。
三:週期安排:一週我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。
四:器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴最好。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)
五:時間安排:兩個時間段。早上和晚上。
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