有氧運動新手教程 初級入門減脂無氧運動練習方法
1、深蹲跳:腿部、臀部。
要點:站距略寬於肩,深蹲起身的過程中垂直向上跳,儘可能地跳高。降落的同時下蹲。動作保持連貫。雙手自然前後擺動借力,幫助起跳。
2、臀橋:臀部肌肉、腹部肌肉。
要點:吸氣挺髖,最高點左側小腿與大腿呈90°,感受臀大肌頂峯收縮,稍停頓後,吸氣下落,上背緊貼地面,腳跟不可踮起。
3、跪姿俯卧撐:胸大肌、三角肌前中束、肱二頭肌。
要點:雙手撐地,距離略寬於肩。膝關節跪地,腹部收緊身體呈平板姿勢。用胸、手臂力量將身體推離地面。
4、仰卧起坐:腹部肌羣。
要點:雙腿屈膝,躺卧於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下。
5、收腹踢腿:腹部肌羣。
要點:雙手撐地,頭部朝前方看,腹肌要持續發力,收縮時速度儘量要放慢。
6、上斜俯卧撐:肱二頭肌、胸大肌。
雙腳併攏,身體成一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手撐在椅子上,距離與肩同寬。彎曲肘部,放低身體,直到胸部輕觸椅子。此時身體與地面的夾角約為450。暫停一會,然後將自己推回到起始姿勢。
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