初学者怎么练靠墙倒立 基本技巧一定要了解
倒立对身体是十分有益的,它可以使得血液循环的得到改善,还能锻炼到我们的肌肉。不过,对于初学者来说,倒立是有一定难度的。那么,靠墙倒立该怎么练习呢?
一、靠墙倒立练习方法
1、全身挺直
将双腿放在一个比较高的位置上,身体保持水平状态,双手伸直保持不动,保持该动作至少一分钟,保持时间越长越好。
2、靠墙顶立
找一面墙,在一处墙根放一个枕头或者坐垫。将手和膝盖全部着地,再把头靠在枕头或者垫子上,头跟墙壁的距离大约20厘米。双手与肩同宽放在头部两侧,将一条腿抬起来靠近同侧的手肘,同时另一条腿伸直,让膝盖离地。
让靠近手肘的那条腿用力蹬地,与此同时,将另一条腿往上踢,从而让双腿一起往墙壁靠。双腿靠在墙壁上之后,再慢慢把双腿伸直,整个身子摆正。嘴巴合拢,鼻子匀速呼吸,保持一点时间后,将双腿弯曲,再慢慢地放下。
3、训练目标
靠墙倒立的初级训练标准是30秒,中间训练标准是60秒,升级训练标准是120秒。
4、训练小贴士
刚开始练习靠墙倒立的时候,大多数只能保持几秒钟。训练的至难问题就是如何在墙上找到推蹬的正确力道,刚开始训可能不能独立完成,可以让亲人朋友帮忙,直到能都=够独立完成。
二、靠墙倒立的好处
1、做倒立的时候主要是上半身承担整个身体的重量,这样对三角肌、肱二头肌和肱三头肌有一定的刺激作用,锻炼效果比哑铃还有效。
2、做倒立动作的时候,血液的循环方向会变成纵向。经常久坐的人群,血液循环会不怎么流畅,甚至还会出现头晕的现象。遇到这种情况,我们就可以通过倒立来改善血液循环,增脑补的供血量,缓解头晕的情况。
3、倒立的时候,身上的肌肉处于舒展的状态,令人感觉十分放松,这对于缓解肌肉疲劳十分有用,尤其是颈椎、肩背和腰椎等部位的肌肉。
4、每个人的智力和反应能力都是由脑部的支配来决定的,然而倒立可以提高脑部血液的供应量和脑部的支配能力。
三、其他常见倒立姿势
1、能够独立完成靠墙倒立之后,随着自身能力的提高,我们可以慢慢尝试将双腿靠墙换成单腿靠墙,同时试着双腿交换靠墙,直到找到重心和身体的稳定性,直到双腿都可以离开墙面。
2、身体由蹲立姿势开始,上半身往前倾,两只手掌着地,头部跟手掌成正三角形。颈部绷直,一只腿稍稍蹬地,另一只腿往后上摆接近倒立的样子,并且把腿伸直,随后蹬地的那只腿也往上摆,做成头手倒立。这个倒立动作的身体重心应该是在支撑面的中部。
3、双膝跪地,头部倒立,双手的手指交叉在一起,双臂以三角形的姿势紧贴地面。头部处于双臂中间,头部的前部分贴近地面,左右小臂的间距与肩同宽。将双臂顶住地板,双膝伸直,再将双腿慢慢抬起来。腹部和腰部发力,双腿慢慢抬起,直到双腿和地面垂直。
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