運動減肥法 就是要讓Fat變Fit
導讀:運動瘦身是最有效而且反彈率低的減肥方法,正確的運動減肥不僅對身材,更是給健康買了保險。想通過運動來達到減肥效果的MM不妨看看下邊的文章,多少會有一些幫助的。讓你從fat變fit。
運動瘦身是最有效而且反彈率低的減肥方法,正確的運動減肥不僅對身材,更是給健康買了保險。想通過運動來達到減肥效果的MM不妨看看下邊的文章,多少會有一些幫助的。讓你從fat變fit。
首先要確定自己是否有減肥的必要。想知道自己是否需要減肥不妨先了解自己是否過重或過胖,量度身體密度指數BMI可以知道自己是否過重。
(BMI=體重(千克)÷身高(米)的二次方。對亞洲人而言,BMI為23-24.9屬超重,BMI等如或大於25屬肥胖,有減肥的需要。)過重其實是指在既定身高下體重超過標準;而過胖是指身體脂肪成分超過了脂肪百分比標準。
由於量度體脂需要較複雜的儀器,在未能量度體脂之下,單用BMI也大概知道自己是否需要減肥。
運動令減肥效果持久
若果真的有需要減肥,又希望減肥效果理想及持久,你需要減少食量去減低能量吸收,同時增加運動量去增加能量消耗。
單靠節食會導致體內瘦肌肉減少,而肌肉正是體內消耗能量的主要地方,少了瘦肌肉,不但體能下降,新陳代謝也減慢,只要一時按不住貪吃,身體只會更快積蓄脂肪。
配合適當運動的減肥計劃比較理想及持久,因為運動不但能消耗能量,也能保持體內的瘦肌肉;再加上適當地控制飲食,身體一方面可以增加消耗能量,另一方面就減少吸收能量,從而達到燃燒脂肪的目的。
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長時間、低強度的有氧運動
究竟什麼運動可以達到減肥目的試試有氧運動(游泳、慢跑、單車、健康舞、步行等)吧!以有氧運動減肥,不需要太注重提升心率,反而要注意在運動中消耗多少能量。
所以長時間、低強度的運動,跟短時間、高強度的運動,只要能消耗相同的能量,理論上可帶來同樣的減肥效果。
但對一般運動經驗不多的人來說,太高強度的運動會引起不必要的疲倦及受傷,所以大多數減肥計劃都建議參加者選擇一些低強度運動,例如每星期進行5-6次有氧運動,每次維持30-45分鐘,自然fit哦!
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低重力、多次數的肌肉鍛鍊
以往的減肥方法都只注重有氧的全身運動,但近年來則有愈來愈多的研究指出肌肉鍛鍊的重要性。
身體在休息時,肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量,一個體內含較多瘦肌肉的人,較一個體內含較多脂肪的人,身體在安靜時會消耗較多能量。此外,肌肉接受訓練後,對胰島素的敏感度加強,於是肌肉會增加利用血糖提供能量,令身體減少積蓄脂肪。
最後,受過訓練的肌肉,耐力及肌力都得到改善,於是能夠承受較高強度的運動,令你在運動得較輕鬆的同時,亦能保持一定的能量消耗,有利減肥及保持體態美。
要達到以上目的,肌肉鍛鍊不需太高的重量:最適合的方法是以低重或低阻力,配合多次數的訓練。一般來說每組可以做12-15次,而每個動作做2-3組便可以。
要成功減肥不宜太急進,一般來說每星期減2-4磅較為安全及合理。體重減得太快的減肥計劃,可能只是增加體液流失,對身體有害,而且減去的體重容易得回。
最後要提醒大家,減肥計劃剛開始時,體重可能未有明顯下降,因為運動刺激體內瘦肌肉增加,而瘦肌肉遠比脂肪重,早期停滯的體重並不代表計劃無效,大家需堅持下去。
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