怎麼正確長跑 長跑訓練方法和技巧分享
1、動作要求。動作輕鬆自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。
起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢。起跑後,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰術位置後,即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時,使身體快速擺脫靜止狀態,快速跑出,並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩為軸,前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝,用全腳掌或前腳掌外側先著地,可減少地面對人體的衝擊,儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離,要竭盡全力進行衝刺跑,一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑,要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點是比意志,比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑時,由於身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時,呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏,可用鼻和嘴同時呼同時吸,呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合,以滿足機體對氧氣的需要,提供更多的能量。
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