健身訓練正確步驟 健身的正確流程是什麼
1、在家準備
先規劃好達到運動場的時間,然後再做好所有準備。
首先,搭配好今天的運動服和運動鞋,運動鞋是必須要吃的,因為它更靈活,可以在整個運動過程中保護好你。
其次,選擇一些你喜歡的音樂,消除訓練中的外部干擾,集中精力訓練以提高訓練效率。
最後,提前一小時補充能量,易消化的食物是最好的,能在訓練中產生最大的能量,比如一杯酸奶和一根香蕉。
2、熱身
到達健身房,不是直接開始練習,而是先做熱身運動,如果你計劃好你的健身目標,這個環節是必須存在的。如果你不做熱身運動,你的身體很快就會吃不消,熱身可以是慢跑10分鐘,或者做關節運動。
3、正式訓練
增肌人群使用8-10RM訓練重量來維持肌肉和消耗脂肪,力量訓練時間控制在1小時以內。減肥者選擇10-15RM的負重,力量訓練時間控制在40分鐘以內。肌肉發達的人可以每週做兩次有氧運動,而減肥的人可以在力量訓練後再做30分鐘有氧運動,比如慢跑和動感單車。
4、訓練後拉伸運動
鍛鍊後的拉伸運動也不可忽視,因為肌肉長時間緊張,乳酸會大量積累,會持續充血。如果肌肉不立即拉伸的話,某些彈性就會喪失,肌肉維度也難以進一步突破,面板上就會產生明顯的妊娠紋。
5、練完後加餐
在整個訓練之後,增肌的人要加餐,身體需要蛋白質來修復受損的肌肉。使用蛋白質的前提是使用適量的碳水化合物作為輔助,所以我們可以吃點蛋白質棒、蛋白粉、饅頭、水果等。減肥者可以選擇小口喝水,不加餐。
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