訓練臀部肌肉的方法 訓練臀部肌肉的方法都有哪些
臀大肌是一個對大家身材塑造很有效果的部位,如果胸部比較單薄,也會顯得身材比較平板。那大家知道臀部有什麼鍛鍊方法嗎?哪一些是最有效的呢?接下來就一起來看看吧!
彈力帶臀橋訓練
彈力帶是能夠幫助大家進行鍛鍊的,而利用彈力帶做臀橋動作,能夠訓練出臀部的肌肉。這項運動需要大家先戰力,兩隻腳和肩膀同寬開啟接下來,兩隻腳一定要與身體垂直,也就是兩隻腳平行,不要歪斜。接下來把兩個膝蓋用彈力帶套住,兩隻手自然的放在身體的兩側。兩隻腿向外開啟後,彈力帶就會有繃緊的感覺。
那麼大家在這個時候開始做臀橋動作,能夠讓臀大肌發力,並且,當我們臀部到了最頂端的時候,要收縮個兩秒左右,再慢慢的回到原來的位置,而且雙腿也要併攏平行才能夠收回。
啞鈴負重臀橋
使用啞鈴做負重臀橋這項動作的時候,大家要先準備一個瑜伽墊,然後把身體仰臥在地板上。接下來就要開始調整自己身體的姿勢了,先用兩個腳的腳掌相觸碰,這時候把兩隻腿的膝蓋稍微上方一點的位置用彈力帶捆住,當我們將雙腿開啟的時候,彈力帶自然就會有緊繃的感覺了。
接下來有緊繃感後就把兩隻手拿著的啞鈴放到自己小腹的前方開始做臀橋頂髖的動作。這項動作一定要做30個以後才能夠有效果,如果覺得動作效果不夠明顯,可以加上平板支撐一起做。
臀衝訓練+負重深蹲
負重深蹲也是大家比較熟悉的,而這項動作也會比深蹲效果更好。先躺在地板上,然後把兩隻腿的膝蓋彎曲,並且腿要開啟,不要併攏,可以開啟的大小差不多是和肩膀一樣的寬,然後把啞鈴給慢慢的拿到小腹的上面,這個時候可以隔著一塊海綿墊在小腹上方,接下來就可以做出向上頂髖的動作,也就是這項動作中最為重要的即臀衝訓練。
再堅持15個之後可以開始做負重深蹲,負重深蹲就是和普通深蹲一樣,然後手舉著啞鈴來完成。
訓練臀部肌肉的方法都有哪些?看完以上內容,你清楚了嗎?
-
男生瘦臀圖解 四招健身技巧幫你練出健碩身材
不管是男生還是女生,都想擁有完美的臀部,特別是男生臀部太大就不好看了,下面教男生們瘦臀的好方法,你會發現甩掉大屁股原來就這麼簡單!一起來看看吧。屁股肥大並不只是女生的煩惱,有些男性朋友也會為了這種事情而憂愁。特別是對於一些身材比例較差的人來說,屁股長多了...
-
7動作翹臀美腿變魔鬼
三圍多少最“魔鬼”?據統計,亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84釐米、62釐米和86釐米。而現實和理想的差距總有那麼一段距離,要麼胸前一馬平川,要麼腰粗如水桶,要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。於是,胸圍要大,腰圍要小,臀圍要翹,女人就在自己的身體上玩起了加與減的遊...
-
什麼是臀中肌臀小肌定點陣圖 帶你探究人體的奧祕
大家知道我們人體的臀部有幾塊肌肉嗎,分別位於什麼位置嗎?想必有所研究的人都知道吧,臀部一共有三塊肌肉,而臀中肌和臀小肌就是這三塊肌肉中的其中兩塊。很多人看到這個標題可能會感到奇怪:臀部還有肌肉啊,它摸上去不是軟軟的嗎,就一塊軟肉而已啊。確實如此,臀部的肉雖...
-
怎麼減屁股上的肉更高效 掌握正確的瘦臀技巧是關鍵
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成,它是髖關節活動的主要肌群。女性臀部是體內多餘脂肪比較容易堆積的部位,那麼怎麼樣才能夠高效減去臀部肥肉呢?屁股長肉對於很多女生來說,都是十分可怕的事情,大家都希望自己的身材凹凸有致,過於肥胖的屁股只會讓我們的身材...