戶外動動一週速成苗條美女
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
溫馨提示:每天35分鐘的健身運動,堅持消耗300卡路里脂肪。此項運動程序每個動作需做一分鐘然後重複練習,然後做5分鐘的有氧運動(跳繩,爬樓梯,健美操等),如果你的目的是瘦身,那麼加上20分鐘的有氧運動,比如說騎腳踏車,游泳,疾走,效果更佳。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
左右跳躍式
主攻:腿部,斜肌
伸直直立,右腳踏於博蘇球上(也可以是臺階凳)雙膝彎曲,成半蹲姿勢。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。右手觸摸右腿前方的地面,身體重心仍然保持在雙腳上。
然後迅速交換,將右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手觸碰左腳前方地面。反覆交換練習。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
啞鈴擡升運動
主攻:背部,腹部
身體直立,雙手自然垂下,雙腳分開與臂同寬,雙膝微微彎曲。
雙手各握5-8磅重啞鈴,掌心相對,從腰部開始身體前傾45度角。保持腹部收緊,後背平直,雙肘緊靠身體。
放下右手,左手保持靠緊身體姿勢,持續10秒之後換左手向下,右手緊靠身體,繼續持續10秒。重複交習手臂交換動作。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
交替下蹲式
主攻:腿部,臂部
身體直立,手臂自然下垂,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心相對。
左腿向前大跨一步,於此同時雙手向外平舉,直至雙手與肩膀成同一直線。
左腳收回同時放下手臂。換右腿進行練習。
左右腿交換重複練習。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
靠背上舉式
主攻:腿部,二頭肌
背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
保持腹部緊收,雙腳站立地面,擡升右手向上,直至右手掌與肩同高,保持10秒鐘停留。
放下右手,繼而換手練習,同樣停留10秒。雙手交替重複練習。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
高架擡升式
主攻:三頭肌,胸部
坐於球上,腳底觸地,收緊腹部,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向下。
擡升右手,與肩同高。繼續擡升右手過頭頂,使右手掌置於背後。
擡升左手,讓左手輕輕有力擠壓右手,使右手進一步往後伸展。停留10秒鐘,換手臂練習。左右手重複交替練習。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
平板式
主攻:整個身體部位
身體站立,雙膝微屈,雙手各握5-8磅啞鈴。向下蹲,並將啞鈴放於地面。
向後跳躍或者雙腳向後蹭地,使身體呈平板狀或俯臥撐式。
保持2個呼吸,向前跳躍或向前縮腿,回到蹲坐姿勢。重複練習此動作。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
前臂上舉式
主攻:手臂,胸部
身體直立,將啞鈴置於肩部高度,彎曲手肘成90度角掌心向前。
保持手臂高度,將前臂向上,過頭頂。保持10秒,重複練習10次。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
推薦日常戶外瘦身法:
一、游泳
熱量消耗>1000卡/小時
游泳可謂夏日最佳戶外運動,浸潤在碧藍的水中遨遊,不僅清涼暢快,也可以有效減少手臂和腰腹部的贅肉,同時還會使雙腿看起來更加修長勻稱。
二、徒步
熱量消耗>200卡/小時
徒步並不是通常意義上的散步,也不是體育競賽中的競走,而是指有目的的在城市郊區、鄉村或者山野間進行中長距離的走路鍛鍊,長時間的徒步不僅是一種有效減肥的方式,也可以鍛鍊一個人的意志。
左腳向右大跨一步,使右腳落於地面,左腳保持站在博蘇球上,身體仍然成半蹲姿勢。主攻:腿部,二頭肌 背部挺直,緊靠牆壁或其它依靠物,雙膝彎曲90度,雙手各握5-8磅啞鈴,掌心向上。
三、逛街
熱量消耗>100卡/小時
進入8月,和天氣一樣火熱的,還有大商場小店鋪熱熱鬧鬧的打折風,這時候逛街不僅可以收穫高性價比的商品,也可以成爲一種變相的運動,可謂一箭雙鵰。
四、單車
熱量消耗>180卡/小時
自行車運動頗受男性歡迎,夏日單車旅行更是風靡一時。在晨曦微露時出發,既迴避了毒辣的豔陽,也可以享受疾風行駛的快樂。(騰訊女性)
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