成人雙腳跳繩的動作要領 十條熱身小技巧纔是正確做法
成人雙腳跳繩的動作要領。跳繩是一個非常消耗體能的運動,同時也非常的消耗脂肪。跳繩健身的正確方法:“彈簧跳”:想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。
跳繩是一個非常消耗體能的運動,同時也非常的消耗脂肪。下面學習啦小編教你跳繩健身的正確方法,趕快學起來吧。跳繩健身的正確方法:同步雙腳跳“彈簧跳”:想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。 雙跳:甩動一次連跳兩次,每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕鬆,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。“滑雪跳”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40釐米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。 “鈴跳”:由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏,在第一個週期裏擺繩先向前跳出一步,在第二個週期裏再向後跳回一步,如此循環往復。橫向分腿跨跳:由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩週期中,雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。
成人雙腳跳繩的動作要領。跳繩是一個非常消耗體能的運動,同時也非常的消耗脂肪。跳繩健身的正確方法:“彈簧跳”:想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。
跳繩健身的正確方法:熱身動作1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因爲整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。動作要領:兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿擡起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)3、肩部運動:將跳繩對摺,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。(1分鐘)4、四肢運動:俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節爲軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。5、拉伸大腿肌腱:仰臥於墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。6、拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。
成人雙腳跳繩的動作要領。跳繩是一個非常消耗體能的運動,同時也非常的消耗脂肪。跳繩健身的正確方法:“彈簧跳”:想象一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。
7、向外展體:將跳繩對摺,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬於肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重複以上動作。8、擴胸運動:身體直立,儘量水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨儘量靠攏,保持20秒。9、全身運動:雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改爲跳躍。10、完整的跳繩:以一個個完整的跳繩動作作爲進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘)
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