練背部肌肉最佳的動作 十個方法助你練肌肉
1、正握引體向上:手的握姿是引體向上中很講究的一點,所謂正手,就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統”的引體向上握姿,此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉,是個挑戰。如果想重點鍛鍊您的三角肌,在正手握法的同時,不妨雙臂張開的角度增大些,這樣難度更大。
2、反握引體向上:很多人不認同這種握姿的引體向上,認爲採取這種姿勢是偷懶的表現。的確,相對於正手握法,反手引體向上似乎容易些,因爲它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些,不妨嘗試反手引體向上,而且,您可以把雙臂併攏起來,甚至讓兩手相碰,這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
3、仰體引體向上:仰體引體向上對肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不夠建議不要嘗試,否則容易拉傷。
4、V杆引體向上:這個動作很容易讓你的背部“脫離控制“,從而依靠肱二頭肌來做功。把注意力集中在你的目標肌羣,在頂部擠壓背闊肌。
5、窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌後束。故,對於初級訓練者來說,我們練背時的主打動作還是下拉。下拉適合於有一定訓練基礎的人來使背部更完美漂亮。
6、v杆下拉:這一動作也會刺激到三角肌和肱三頭肌,但是請把注意力更多的集中在背闊肌上。在做完划船和下拉後再進行這一動作,肘關節不要彎曲。
7、直臂下拉:主要鍛鍊背闊肌的下部,與屈臂下拉有明顯區別,屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。
8、反握下拉:把注意力集中在背部而不是肱二頭肌。
9、寬握高位下拉:對於初學者來說,由於力量不夠而無法完成引體向上,寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負荷重量。
10、器械划船:掌心相對,肘部貼緊身體可以更多刺激背闊肌,掌心向下,肘部向外可以更多刺激三角肌後束和中背部。
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