三公里二級運動員標準 國家二級運動員3000米的標準

1、男子國家二級運動員3000米的標準是 9:10.00。

2、女子國家二級運動員3000米的標準是11:00.00。

3、想達到三公里二級運動員標準有二個方面：基礎力量練習和跑步速度練習；

基礎力量練習：

1. 爆發力訓練：提高大腿力量，每週做負重深蹲，負重箭步蹲，每週2－3次，每次每個動作3組，每組10－12下；增加腰腹的力量，可以做做卷腹，山羊挺身；手臂力量，不要小看手臂好像和跑步沒有關係，其實手臂有力的擺動能加快跑步速度，手臂的練習方法就是一般的俯臥撐就行了。

2. 彈跳力訓練：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高擡腿跳。

跑步速度練習：

1. 加大步幅：可以進行大跨步跑來訓練。

2. 加快步頻：現在標準的步頻是每分鐘180步，少於180速度是很難快得起來的，可以下個節拍器，先小腳步，快步頻的訓練，逐漸過渡到大步幅大步頻。

3．間歇跑步練習，間歇跑是提升跑步速度的泉源，簡單說就是充分熱身後，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200－400米，然後慢跑200－400米恢復，重覆進行5-8趟。間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間，快跑後的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，隨即開始進行下一趟。最大心率爲220－年齡。間歇跑強度相當大，每週進行1次即可。

最後要說的就是在跑步時要控制好呼吸，採用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向裏凹進。一般勻速跑時爲一呼一吸爲各二、三步，到衝刺時可達到一呼一吸各一步的頻率。

當然，每個人還存在着一定的個體差異，需要根據自己身體的狀態作出適當調整。