硬拉的標準動作 關於硬拉的標準動作 硬拉的標準動作

1、身體的穩定：整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。

2、動作的路線：從下往上，把槓鈴從地面拉起來。

3、動作的幅度：向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至槓鈴片接觸地面。

4、動作的角度：在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。

5、動作的節奏：以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把槓鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。

6、呼吸的配合：向上拉呼氣，向下放吸氣。