背部肌肉鍛鍊 如何在家裏鍛鍊你的背部肌肉
1、喚醒背部
我們要和大家聊的第一個方法是喚醒自己的背部肌肉,你可以在正式的訓練之前用彈力繩,或者是用其他的一些訓練工具來做一些簡單的熱身動作,提前喚醒我們的背部,讓我們的背部神經連接起來,這會讓我們在接下來的訓練中,有更直接的感覺。
在進行喚醒背部的時候,我們並不用用特別大的重量去做,但是我們需要保證每次的動作都標準,我們可以故意的去擠壓背闊肌,找找背闊肌的收縮感覺。
2、收緊肩胛
不論是推還是拉,我們都需要把肩胛固定好,我們需要向後向下固定好我們的肩胛,我們在練習背部肌肉的時候,會經常用到“拉”這個動作,我們也叫這些動作爲划船動作,我們在做這些的時候需要把肩胛的位置收好,把我們的注意力放在手肘上,想象手肘有一條繩正在向後拉你。在做這些動作的時候,我們需要固定好肩胛,感受背部肌肉的收縮,我們的胸部就自然會挺出來。
3、握力問題
當我們握得太用力時,我們的手臂自然而然的就會參與發力,所以我們在握住握把的時候,應該控制好自己的握力問題,我們輕輕地勾住握把就可以了,不用太用力,這樣會讓我們的手臂參與發力,而對我們的背部是沒有意義的,背部的感覺自然就小了。如果我們握力跟不上背部的重量,那麼我們可以嘗試用一對彈力帶去解決這個問題。
4、握把的姿勢
我們在做繩索下拉的時候,會握住握把,那麼這時候,我們就涉及到一個握把的姿勢問題,我們向下拉的時候,一樣要把我們的手肘內收,這樣的姿勢纔能有效地啓動我們的背闊肌。如果你覺得正常的握法你覺得不能更好的刺激背部,那麼你可以改用掌心相對的中立握法,或者是反手握,這兩種握法都可以幫助你啓動背闊肌。
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