平板支撐怎麼練 平板支撐練什麼肌肉
1、高棒式
2、棒式
3、單腳棒式
4、側棒式
方法/步驟
1高棒式 這個動作是所有棒式的起源,它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性,非常適合初學者當做第一個動作來執行,除了可以循序漸進的訓練核心外,還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。 準備動作: 1.採取俯臥姿,雙手掌撐地於肩膀成垂直,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。 2.接着將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持60秒。 這個動作是所有棒式的起源,非常適合初學者練習。
2棒式 一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定,這除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裏必須要做的姿勢,所以,非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。 準備動作: 1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。 2.接着用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。 除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裏必須要做的姿勢。
3單腳棒式 屬於棒式進階變化版的單腳棒式,除了棒式原有的訓練之外,更因爲加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求,所以,當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。 準備動作: 1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。 2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。 3.接着從地面擡起一隻腳試着用核心的力量將身體平衡住,維持30秒再換腳。 單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。
4側棒式 腹部核心肌羣除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。 準備動作: 1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。 2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。 3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。 側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。
-
鮑魚如何去內臟
要去除鮑魚的內臟,需要按照以下步驟進行:1.將鮑魚放入淡鹽水中浸泡10-15分鐘,以去除沙和雜質。2.用刀輕輕颳去鮑魚的外皮上的雜質,同時用刀尖割開鮑魚的肌肉部分。3.用手指或剪刀輕輕撕開鮑魚的外殼,然後用刀子切斷鮑魚的肌肉和外殼之間的連接部分。4.將鮑魚的內臟...
-
微信羣最忌諱什麼話題聊天
微信羣最忌諱的話題包括以下幾種:1.政治敏感話題:避免在微信羣討論政治問題,尤其是涉及敏感的政治觀點和爭議性的話題,以免引發爭論和不必要的矛盾。2.私人隱私話題:避免在微信羣公開討論他人的私人事務,尊重每個成員的隱私權,並避免對他人生活或家庭的評價和議論。3....
-
男生最旺的星座是什麼座
有很多因素都會影響一個人的吸引力和成功程度,包括性格、外表、才華等。但是如果要說男生中最"旺"的星座的話,一般認爲獅子座、射手座和雙子座是比較有魅力和成功運的星座。但是每個人的情況都是不同的,星座只是其中的一部分因素,不應該單一看待。...
-
中堂朝北掛什麼畫最旺夫
中堂朝北掛寓意和諧美好、幸福長久的畫作最能旺夫,如喜慶的花鳥畫或是象徵團圓和幸福的家庭風景畫等。這類畫作可以爲家中帶來積極的氛圍和能量,增進夫妻之間的感情和諧,促進家庭的幸福和親密度。...