瑜珈入門基礎教程 成就好身材
1、騎馬式。儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。
2、三角式。首先站在你的瑜伽墊上,右腿向前跨出一步,彎下你的身體用你的右手觸摸你的右腳腳背,將你的左手手臂向上伸展,保持兩條手臂同肩部位於一條直線上,眼睛看向你的左手指掌,保持15秒這樣的姿勢,然後恢復到站姿
3、山嶽式。伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟着地。
4、前推。坐在你的瑜伽墊上,將腳後跟放於你的臀部下方,雙手向前伸展,慢慢地彎曲你的身體,直至兩隻手的手臂貼近地面,緩慢的收回手臂恢復初始姿勢再做5組這樣的動作
5、山式。雙腿併攏站立,雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰,雙膝伸展併攏,大腿內側收緊,腹部收緊,胸部挺起,讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。
6、頭、頸部保持端正,雙肩下沉,手臂向下伸展,雙手自然置於身體兩側,掌心向內,保持5個以上的呼吸。
7、簡易樹式。雙腿併攏站立,進入山式,隨着吸氣,將你的手臂在頭頂上方伸展,雙手五指合十,目光看向你的雙手,保持5個以上的呼吸。
8、站立前屈伸展式。山式站立,雙腿併攏伸直,從髖部向前摺疊上半身,雙手按在雙腳旁的地面或抱於小腿後側,臀部上提,感受背部的拉伸,保持至少5個呼吸。
9、蹲式。雙腳外八字張開蹲姿,略比臀部寬,膝蓋向外,雙手合十於胸前,手肘支撐在兩膝蓋內側,背部挺直,閉上雙眼,保持穩定的呼吸。
10、弓步式。左腳向前邁一大步,左膝彎曲不超過左腳尖,右腳尖着地,右膝稍彎曲,背部挺直,從髖部向前輕微摺疊,使背部與腿部呈直線,雙手按在前腳兩側,保持5個呼吸後換另一條腿繼續。
11、平板支撐式。俯臥,雙臂支撐在身體下方,身體保持平直,不要讓臀部凹陷或凸起,第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可,隨後可保持30秒-1分鐘。
12、坐姿直角式。坐姿,雙腿併攏伸直,腳尖往回勾,軀幹部位保持挺直,目光看向前方,雙手放於髖部兩側,身體呈90度,保持5個平穩的呼吸。
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