最有效鍛鍊側腹肌的方法 最有效鍛鍊側腹肌的方法介紹
1、俄羅斯轉體運動:躺在地板上,小腿雙腳交叉起來,背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身,這樣軀幹會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體,並把雙手緊握。把注意力集中在腰腹上,同時腰腹收縮扭動身體右側,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持收縮的第二個移動回到起始位置,同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重複交替。
2、側平板支撐划船:將滑輪機低滑輪裝上握把,右手握住握把。手肘彎曲,將握把拉向肋骨側邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此爲反覆次數一次。
3、拉力器前推:動作開始時,首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊,一手握住手柄,身體背對拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成動作。進行完一側的運動之後,開始對另外一側也進行同等數量的運動,避免兩側的肌肉失衡。
4、啞鈴側屈伸:站立雙腳分開與肩寬,一手提啞鈴,一手扶腰。身體向一側彎曲至極限,停頓2-3秒。然後還原至初始狀態,重複以上動作。
5、仰臥交替腳跟接觸:腳與膝蓋彎曲在地板上,在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟,稍微收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作。然後慢慢到起始位置時吸氣。接着,緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到左側,觸摸你的左腳後跟,你持有的收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作,然後回到起始位置時吸氣。然後,兩個腳後跟都接觸,重複20組。
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