健身過程步驟 新手健身第一步要做什麼
1、熱身。
爲確保安全,一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:能提高身體主要部位的體溫;能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而爲身體進行更劇烈的活動,作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活。
2、拉伸。
拉伸運動能增加肌肉的活性,使肌肉以後能快速投入到運動中;增加肌肉延展性,減少運動中的拉傷、撕裂;增加關節的活動範圍,提高動作的質量;增加柔韌度,緩解肌肉痠痛。簡單說,想要更好得運動,拉伸放鬆是必不可少的!時間保持在5分鐘左右。
3、器械運動。
健身房裏有很多器械。有固定器械、啞鈴、槓鈴等重自由器械,而且很複雜,對於初到健身房的朋友來說,根本不知道如何下手。
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
4、放鬆。
健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。健身後應該進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節放鬆體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液迴流心臟,以利於還清“氧債”,加快恢復體能、消除疲勞。
5、補充營養餐。
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等,增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐,減肥者及女性健身者:也應適當補充熱量。
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