夏日美背操 勇敢穿露背裝
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
夏日露背裝,惹火又性感,是女性們絕不可錯過的夏日單品。擁有光滑性感的美背才能穿得起露背裝,如果你不是,那麼就趕快練習美背運動吧,不同年齡段不同的美背訓練,讓你的背部線條馬上變得優雅起來。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
基礎背部訓練
肩胛骨的訓練法
伸直脊背做坐在椅子上,彎曲肘部把雙手的指尖放在左右的肩膀上。
保持手指不離開肩膀,雙肘移至胸前。
拱起背部,將下顎埋在兩腕之間,保持這個姿勢15~20秒
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
腰部和背部的訓練法
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背
保持上半身的姿勢不變,身體向側面傾斜45度。
恢復原位,再將身體向側前方傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
腰部的訓練法
坐在椅子靠前的位置上,雙腿彎曲成90度,眼睛直視前方,身體前傾,雙手環抱於膝蓋內側。
眼看地板,身體彎曲,使胸部儘量貼近於腿部,保持這個姿勢15~20秒
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
適合於中年女性的背部專項訓練
橡皮圈訓練法(1)
臀部下墊好墊子,坐在地板上,雙腿伸直,懸空。將橡皮圈繞過雙腿,手抓住兩頭。伸直背部,將橡皮圈拉開,注意腳尖需保持90度。
將橡皮圈用力拉伸,雙手置於身側,同時擴展胸部和肩胛骨。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
橡皮圈訓練法(2)
淺坐在椅子上,伸直雙腳並懸空。橡皮圈繞過雙腳,手抓住兩頭。以臍部爲支點,身體前傾。
保持雙臂的伸直狀態,直起上半身,將橡皮圈拉伸。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
適合輕熟女們的背部專項訓練
椅子訓練法
背靠背的放置兩把椅子,之間相隔肩膀兩倍的寬度。雙臂支撐在椅子上,輕輕曲起膝,用腳指尖站立。
保持用指尖站立的姿勢,曲起雙肘,身體下沉至膝蓋呈90度。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
腰部強化訓練
淺坐在椅子上,雙腳稍稍叉開,保持這個姿勢。將背部伸直,上半身前傾60度。雙臂伸直交握於頭頂。
以臍部爲軸,將背部拱起,雙手向前平伸。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
適合於少女的背部專項訓練
球體訓練法(1)
跪在地板上,雙肘支撐在球體上,大腿與地板保持垂直,拉伸背部
肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
球體訓練法(2)
以臍部爲支撐點,趴在球體上。雙手支撐於地,腳尖與地板保持接觸。
上半身的姿勢保持不變,雙腳擡起,使身體呈一條直線。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
充分利用休息時間,進行頸部與肩膀肌肉訓練,讓背部線條更優美
在這裏我們爲大家推薦的是幾組大幅度的活動頸部和肩膀的練習,從而達到促進血液循環恢復精力與鞏固瘦身的目的。
頸部練習(1)
坐在椅子的一邊,兩腳叉開,用手扶在椅子的另一側。用空着的那隻手輕按側腦勺,這樣可以拉伸頸部和肩部肌肉,保持這個姿勢15~20秒,換另一邊。
頸部練習(2)
淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
背部練習
淺坐在椅子上,胸部保持舒展的姿勢,雙手抱住一側膝蓋,此時應注意需同時保持背部與椅背接觸。維持這個姿勢15~20秒。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
輕鬆球操(1)
坐在椅子上,將球平置於手掌。以肘部爲軸心,單手握球,畫螺旋狀。保持球與腰部等高。之後將手臂伸直,將球置於頭頂處。恢復最初姿勢,換另一邊,左右各做10次。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
輕鬆球操(2)
雙手捧球,坐在椅子上。
雙臂伸直,將球平舉到胸口位置
將球舉至頭頂,雙臂垂直於地板,後恢復到最初姿勢。重複這個動作10回。
坐在椅子上,雙腳叉開,伸直背部,將雙手擡起,用一隻手握住另一隻得手背 肘部使力,使球向前滾動至,膝蓋,腰部,胸部呈一條直線,保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上,雙臂夾緊頭部,雙手置於後腦勺上,背部肌肉繃直,保持這個姿勢15~20秒
輕鬆球操(3)
雙腳叉開,與肩幅同寬,雙手將球平舉至胸部前方。
單手抓住球,雙臂伸直,與身體平行。
擴張胸部,保持反手的姿勢,將球交到另一隻手上。此時需注意雙手儘可能的擡高。重複此動作10次。
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