卷腹的正確做法圖示 卷腹的正確做法
1、仰卧於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側。
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
4、好處:卷腹運動難度極低,是最容易掌握的腹部練習,對於腹直肌上部有着極強的刺激效果,適合初期鍛鍊的人羣練習。
5、注意:練習的時候,臀部不要離開地面,腰部不要拱起,不要使雙腳固定雙手不宜抱頭,身體舉起幅度不要過大(上身應捲起而不是抬起)。
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