减肥食谱:减肥食物,吃去多余脂肪
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
食物多种多样,究竟哪些才是减肥中的明星,而怎样吃才能达到更佳的减肥效果?一起看看推荐的几大类减肥食品已经食谱的做法,让你吃吃就能瘦。
五谷杂粮
(一)五谷杂粮:糙米、黑糯米、小麦、大麦、燕麦、高梁、薏仁…等,是维他命b群的主要来源,含有矿物质、钙、铁、蛋白质、纤维质等营养。 而富含的膳食纤维的持水性具有海绵功能,能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,降脂作用十分明显。
烹调方式:水的比例很重要,要浸泡4小时以上,依气候而定,可煮饭、粥、打浆。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
豆类
(二)豆类:黄豆、黑豆、红豆、鸡豆、米豆、花豆…等,有助降低胆固醇,及加强骨骼的生长,这对于减肥具有正面的作用。
烹调方式:本体是干物,要浸泡4小时以上,水分要足够,泡好的水要倒掉(怕会有黄麴毒素),豆类可与五谷杂粮同煮饭、粥或是煮汤当配菜,也可以2-3种豆类蒸熟拌蜂蜜也不错。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
坚果类
(三)坚果类:核桃、腰果、松子、南瓜子、葵瓜子、黑芝麻…等,坚果具有相当好的饱腹感,比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
根茎类
(四)根茎类:南瓜、地瓜、芋头、马铃薯、山药…等,含有淀粉所以会有饱足感,含有多种维生素、纤维质、矿物质与醣类。
烹调方式:可以蒸、红烧、烩、煮咖哩。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
蔬菜
(五)蔬菜:1、叶菜类。2、瓜果类。3、豆荚类。4、芽菜类。5、菇蕈类。含有多种维生素、纤维质、矿物质与醣类,故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用,借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物,有利于减肥
烹调方式:
1、叶菜类:是水溶性维生素,要注意洗涤部份,先洗后切。
2、瓜类:冬瓜、大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、丝瓜。果类:彩色甜椒,可凉拌配色。
3、豆荚类:四季豆、甜豆、毛豆、皇帝豆…等,含有微量蛋白质。
4、芽菜类:黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗…等,可煮汤或生食。
5、菇类:草菇、洋菇、金针菇、鲍鱼菇、杏鲍菇,可当配菜或2-3种合炒,有多醣体可以防癌。蕈类:黑木耳、川耳、白木耳,可做凉拌、煮汤;白木耳可当配菜,亦可煮咸汤或甜汤。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
(六)水果:含有多种维生素、纤维质、矿物质与醣类,要吃当季的水果,一天至少要3种。在保证基础营养的同时,可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效。
烹调方式:如:凤梨、蕃茄、苹果…等,可拿来煮汤、炒菜、烘焙。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
海藻
(七)海藻:海藻不仅能减少脂肪的吸收,还含有丰富的人体必须的铁、铜、钙、镁等矿物质、维生素和多种氨基酸。因此,多吃海藻来减肥,还可以避免营养不良。
烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
蒟蒻
(八)蒟蒻:低热量、高纤,有饱足感但不易消化,不可以吃太多,干货在处理时,请买回来浸泡,不要买泡好的,例:海带结、莲子、木耳。
烹调方式:食材本身无味,适合卤、红烧、煮汤及凉拌。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
设计菜单(早餐)
设计菜单(早餐):
干食:面包、吐司、馒头、包子都可。
粥品:用五谷杂粮调配煮粥品,加蔬菜煮咸粥也可。
咸味:紫菜酱、香煎豆包…等,以搭配口味清淡的主食或粥品。
叶菜:绿色蔬菜一种,水果1-2份。
坚果、干果:早上综合一大匙与粥品一起食用是绝配。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
设计菜单(午餐)
设计菜单(午餐):
主食:五谷杂粮配豆类:完全蛋白质,自由调配。
根茎类:要有淀粉才有饱足感。
主菜:绿色蔬菜1种,水果2种。
副菜:最好菜色多、变化多,再与菇类调配。(若没有也可)。
咸味:此道菜可以用豆干、豆腐、面肠、豆包卤味,或是瓜类都可。
汤品:清淡为主,偶尔也可来个酸辣浓汤。
烹调方式:坚果可做馒头、面包、配生菜或生食,要低温炒或烤才不会燥热;干果类可与坚果调配吃。烹调方式:海带、昆布可煮汤、红烧、卤;紫菜可煮汤、做酱;珊瑚草可凉拌或加凤梨、苹果打成果汁。
设计菜单(晚餐)
设计菜单(晚餐):
主食:五谷杂粮配豆类:完全蛋白质,自由调配。
主菜:绿色蔬菜2种,水果2种。
副菜:最好菜色多、变化多,再与菇类调配。(若没有也可)。
汤品:清淡为主。
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