蝶泳腿的正确锻炼方法 蝶泳正确锻炼的动作要领
1、向上打水
(1)第一步
蝶泳打水时,两腿自然并拢,脚跟稍微分开成内八字,当两腿在前一划水周期向下打水结束后,两脚处于最低点,膝关节伸直,臀部上抬至水面,髋关节屈成约160度。
(2)第二步
接着两腿伸直向上摆动,髋关节逐渐展开,当大腿上升到与躯干成一直线时,腰腹和臀部开始下沉,大腿开始下压。在大腿下压时,两脚和小腿由于惯性的作用继续向上,膝关节形成自然弯曲。
(3)第三步
随着大腿继续加速向下,屈膝程度增加,直到脚升至接近水面,在水下约4~5厘米处,此时臀部下沉至最低点,膝关节屈成110°~130°角,这时向上打水结束。
2、向下打水
(1)第一步
随着大腿加速下压,脚和小腿在大腿的带动下加速向后下方下打,直至小腿和脚向下打水到膝关节完全伸直,脚处于最低点。
(2)第二步
向下打水是伸膝的过程,小腿和脚加速向后下方打水,就像鞭子向池底甩去。向下打水时踝关节跖屈脚掌内旋,踝关节的柔韧性和灵活性对打水效果起重要作用。
(3)第三步
向下打水是产生推进力的主要阶段,要加速完成。向下打水结束,又进入下一个打水的周期动作。向上打水和向下打水是没有明显界线的:当小腿和脚向上打水动作还未结束时,大腿已经开始向下打水;在小腿和脚向下打水动作还未结束时,大腿已经开始上摆,进入向上打水。躯干与腿部动作连贯才能形成波浪的动作。
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