哑铃的锻炼方法 哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
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