怎麼練臀 健身房裡怎樣練出翹臀來?
1、深蹲
注意事項:兩腳距離與肩同寬,腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖,大腿蹲至約與地面平行。
2、弓步蹲
注意事項:兩腳前後站立,距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面,後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
3、相撲蹲
注意事項:兩腳分開約為兩倍肩寬,腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲,腰背挺直。
4、深蹲跳
注意事項:跳起的時候主要用臀部發力,大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
5、跪姿腿後踢
注意事項:雙手伸直,手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰,腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定,腿伸直。兩側臀都要練習哦。
6、臀橋
注意事項:腳後跟距離臀部約一個拳頭距離,雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候,胸部、胯、膝蓋成一條直線。
7、側臥腿上抬
注意事項:側臥在墊子上,下側腿屈膝,上側腿伸直。往上抬腿的時候,身體不要發生晃動,保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
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