仰臥起坐正確方法 仰臥起坐正確方法介紹
1、起始姿勢:平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
2、動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上抬很高。
3、呼吸方法 :向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點: 向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。
4、雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
5、腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛鍊橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
6、頭部:頭部與軀幹保持正直。(如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。
7、手部:雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。
8、嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應該徐徐撥出。
9、肩部:很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆,並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
10、下背:尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著並非在單獨鍛鍊腹肌。
11、背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
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