臀部扁平下垂怎麼辦 有效提升臀部的四個動作
臀部覆蓋著厚厚的脂肪,一旦臀部肌肉衰老鬆弛,脂肪就會自然下垂,導致臀部看起來扁平下垂。很多上班族容易出現這個問題,隨著年齡的增加,出現臀部下垂問題的機率會增加。
臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛,不能夠完全支撐起臀部脂肪。所以僅僅通過節食減肥是無法起到提臀作用的,只有通過運動,鍛鍊鬆弛的臀部肌肉,才能使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪,達到提升臀部線條的作用。下面就給大家分享幾個有效練翹臀的動作,非常適合臀部扁平、下垂、凹陷的人練習,一起來了解一下吧!
一、臀橋
仰臥,雙腿屈曲略寬於肩,腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時,上背部支撐地面下落時下背部貼住地面,但注意臀部要懸空。這個動作以10-15次一組,每次做5組。臀橋對臀部肌肉刺激很大,能幫助我們很好的訓練出翹臀。而且臀橋還可以練核心力量,所以無論男女,都可以通過練習臀橋來增強核心力量。
二、跪姿後踢腿觸踝
挺胸收腹,腰背挺直,雙膝跪在地上,讓上身保持與地面平行,一條腿向後抬起的同時,用手臂去碰腳踝。這個動作可以鍛鍊臀部肌群,是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群的力量。 以10-15次一組,每次做5組。
三、彈力帶跪姿後抬腿
將彈力帶固定在兩隻腳上,挺胸收腹,腰背挺直,雙膝跪在地上,雙手支撐地面,上身保持與地面平行,一條腿向後抬起。抬腿過程中小腿與大腿儘量保持90度。這個動作以10-15次一組,兩條腿一共做8組即可。
四、側臥抬腿
身體側躺於地面,手撐住頭部,雙腿保持筆直狀態,抬起時儘量開啟最大的角度。該動作可以很好的訓練到我們的臀中肌。15-20次一組,兩條腿一共做8組即可。
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